MARCHE, HIIT : QUEL SPORT CHOISIR POUR SE MUSCLER RAPIDEMENT QUAND ON MANQUE DE TEMPS ? LES CONSEILS DE LA COACH

On peut toutes trouver le moyen de se dépenser durant la journée, ne serait-ce qu’une demi-heure. Notre coach nous guide pour faire les bons choix. Plus d’excuse !

Entre le travail, les impératifs du quotidien, la vie perso… Pas toujours évident de trouver le moment (et la motivation) pour une séance de sport. Pourtant, la pratique d’une activité physique régulière est le meilleur moyen d’entretenir sa forme physique et mentale. Bonne nouvelle, vous n’avez pas forcément besoin de beaucoup de temps pour vous faire du bien. 30 minutes suffisent, à condition d’opter pour la bonne activité ! En voici trois, accessibles à tous, avec résultats à la clef.

Le HIIT, pour brûler un maximum de calories

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), consiste à alterner des séquences intenses avec des périodes de récupération active. L’objectif avec le HIIT est d’obtenir un résultat sur la condition physique et la dépense calorique en un minimum de temps, puisque les séances durent entre 20 et 30 minutes. On estime que l’on brûle en moyenne 250 calories en une demi-heure d’entraînement fractionné !

C’est pour moi si… Je cherche à me muscler sans avoir à sortir de chez moi, je veux transpirer et obtenir des résultats sur ma silhouette. C’est un excellent complément à l’adoption d’une alimentation équilibrée et variée lorsque l’on souhaite perdre du poids.

Je me lance ! Si vous ne faites pas de sport depuis longtemps, il est préférable de commencer par une activité plus douce, comme la marche rapide ou le vélo. Une fois que vous sentez votre corps plus préparé, vous pouvez expérimenter le HIIT.

Construisez votre séance à partir d’exercices qui vont à la fois vous renforcer musculairement et solliciter votre cœur. Commencez par un échauffement de 2 minutes (rotations de chevilles, des poignets, du bassin, des montées de genoux, de la corde à sauter…). Sélectionnez ensuite 3 ou 4 exercices pour élaborer votre circuit : squats, jumping jack, pompes, burpees, fentes... Faire 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque. Une fois que vous réalisez correctement les mouvements, vous pouvez augmenter l’intensité, en utilisant des lestes aux chevilles ou aux poignets, un élastique au niveau des genoux ou des chevilles…

Le bon conseil : prévoyez 1 séance par semaine, puis intégrez-en une ou deux supplémentaires dans votre routine hebdomadaire.

La natation, pour se muscler en douceur de la tête aux pieds

La natation est un sport très complet qui a l’avantage de s’adresser au plus grand nombre, que l’on soit débutante ou confirmée. En nageant, votre corps est porté par l’eau, ce qui en fait l’une des disciplines les moins traumatisantes pour les articulations.

C’est pour moi si… Vous cherchez un sport "santé", qui ne met pas vos articulations à rude épreuve tout en sollicitant réellement l’intégralité du corps. C'est excellent pour le dos, les fonctions pulmonaires et cardiovasculaires et la musculature du haut ou du bas du corps.

Je me lance ! L’avantage avec la natation, c’est qu’il existe de nombreuses façons de bouger dans l’eau. En 30 minutes top chrono, vous pouvez commencer par réaliser plusieurs longueurs. Alterner idéalement les nages pour travailler différentes parties du corps. L’utilisation d’une planche ou de petites palmes mettra l’accent sur les jambes, des plaquettes à glisser sur les mains feront davantage travailler les bras et les épaules. On peut compléter ce travail cardio par des mouvements de renforcement musculaire : sollicitation des fessiers avec des élévations latérales de la jambe droite, puis de la gauche, des montées de genoux… Terminez votre séance par un retour au calme, en vous mettant en planche sur le dos et en respirant profondément quelques instants.

Le bon conseil : si vous arrivez à vous rendre à la piscine 2 fois par semaine, en restant active le reste du temps (prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, opter pour une marche dynamique lors de vos trajets quotidiens…), vous obtiendrez rapidement des résultats !

La marche rapide combinée à un circuit express, pour se dépenser et faire le plein de vitamine D

S’exposer au moins 15 minutes par jour à la lumière du soleil permet de faire le plein de vitamine D, indispensable pour l’humeur, la solidité des os et la bonne santé du système immunitaire. En prime, vous pouvez profiter de cette sortie pour bouger et entretenir votre corps.

C’est pour moi si… Je n’ai que 30 minutes le matin, entre midi et deux ou en fin de journée pour prendre l’air. Je veux profiter des bienfaits de la lumière naturelle et de la nature en me mettant en mouvement dehors, dans mon jardin, dans un parc ou une forêt proche.

Je me lance ! Commencez par 15 minutes de marche rapide ou l’alternance de course à pied et de marche (vous pouvez profiter du chemin de votre domicile ou de votre bureau vers un parc, une forêt, pour vous mettre en mouvement). Une fois sur place, utilisez le mobilier urbain à disposition pour réaliser certains exercices et élaborer un circuit "corps complet". 2 séries de 20 squats, 2 séries de 20 fentes avant, 1 minute de gainage en planche en appui sur l’assise d’un banc, avec 10 secondes de récupération entre chaque exercice. Terminez par des étirements doux et quelques minutes de marche rapide.

Le bon conseil : si vous avez la possibilité de réaliser cette routine quotidiennement, ne vous en privez pas. 30 minutes par jour en mouvement, c’est le meilleur moyen de garder un corps et un esprit sain.

3 bonnes raisons de se motiver

Réduction du stress et des troubles du sommeil. L’activité physique permet de libérer des endorphines, les hormones du bonheur.

Amélioration de l'humeur. Bouger favorise la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui sont liés à à la prévention de la dépression.

Renforcement de la confiance en soi. Après une séance, on se sent fière de soi, on se sent mieux dans son corps, plus forte aussi bien mentalement que physiquement.

Fixez-vous des objectifs réalistes

"Le plus dur, souvent, n’est pas de s’y mettre une première fois, mais de continuer à s’entraîner, après une ou deux séances, malgré un emploi du temps chargé. Et pour avoir envie d’y revenir, fixez-vous des objectifs réalistes que vous pourrez atteindre. Adaptez la séance à votre niveau et votre forme du moment pour ne pas vous décourager. Aller au bout de son objectif est tellement satisfaisant !"

Merci à Ambre Ben Daoud, coach sportive, fondatrice de l’application Go My Body ! A retrouver sur Instagram @gomybody